ދިގު މުއްދަތެއް ވަންދެން ހިތުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކުރުމަށް އޮތް އެންމެ މުހިންމު ފަރުވާއެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވިފައި އޮތީ ދުވުމާއި ހިނގުން ފަދަ އެރޯބިކް ކަސްރަތުތަކެވެ. ގިނައިން ހިނގުމަށާއި، ގިނައިރު އިށީނދެ ނުތިބުމަށް ސިއްހީ މާހިރުން ލަފާދެމުން އައި ނަމަވެސް، މިއީ ހަމައެކަނި އޮތް ހައްލެއް ނޫނެވެ. ގިނަ ބަޔަކު ގަބޫލުކުރާ ގޮތުގައި ބަރު އުފުލުމަކީ ހަމައެކަނި, ހަށިގަނޑުގައި ބޮޑެތި މަސްތައް އުފައްދަން ބޭނުންވާ މީހުން ކުރާ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ދާދި ފަހުން އާންމުކޮށްފައިވާ އާ ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، އަންހެނުންގެ ހިތުގެ ސިއްހަތު ރައްކާތެރިކުރުމަށްޓަކައި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކަކީ ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަށް ކުރާ ކަމެއްގެ ބަދަލުގައި، ފުރާނައަށް ނުރައްކާވާ ފަދަ ބަލިތަކުން ދުރުކޮށްދޭ މުހިންމު އާދައެއްކަން މިހާރު ވަނީ ހާމަވެފައެވެ.
މި އަހަރުގެ ޖޫން މަހު "ޖާނަލް އޮފް ދަ އެމެރިކަން ކޮލެޖް އޮފް ކާޑިއޮލޮޖީ" ގައި ޝާއިއުކޮށްފައިވާ ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ގަވާއިދުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަދާ އަންހެނުންނަށް ހިތުގެ ބޮޑެތި ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ވަރަށް ބޮޑަށް ކުޑަވެއެވެ. ނާސަސް ހެލްތް ސްޓަޑީގެ ދަށުން 117،000 އަށް ވުރެ ގިނަ އަންހެނުން ބައިވެރިކޮށްގެން އެވްރެޖްކޮށް 14.5 އަހަރުގެ މުއްދަތަކަށް ކުރިއަށްގެންދިޔަ މި ދިރާސާއިން ހާމަވި ގޮތުގައި، ހަފުތާއަކު ދެ ގަޑިއިރު ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގިނައިރު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަދާ އަންހެނުންނަށް ހިތުގެ ބޮޑެތި ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ 20 ޕަސެންޓް ދަށްވެއެވެ. އަދި ހާޓް އެޓޭކް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ 44 ޕަސެންޓް ދަށްވާކަން ވެސް އެ ދިރާސާއިން ވަނީ ފާހަގަކޮށްފައެވެ. މީގެ އިތުރުން، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަދާ ކޮންމެ އިތުރު ގަޑިއިރަކާއެކު ހިތުގެ ބަލިތަކުގެ ނުރައްކާ އިތުރު ފަސް ޕަސެންޓަށް ދަށްވެ، ހާޓް އެޓޭކްގެ ނުރައްކާ 14 ޕަސެންޓަށް ދަށްވާކަން ވެސް ވަނީ ހޯދިފައެވެ.
މި ދިރާސާއިން ފާހަގަވި އެންމެ މުހިންމު އެއް ކަމަކީ ހަމައެކަނި އެއް ބާވަތެއްގެ ކަސްރަތަކަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި، ތަފާތު ކަސްރަތުތައް އެއްކޮށްލުމުން ލިބޭ ފައިދާ ބޮޑުކަމެވެ. އެމެރިކާގެ ޑިޕާޓްމަންޓް އޮފް ހެލްތް އެންޑް ހިއުމަން ސާވިސަސްގެ ގައިޑްލައިންތަކާ އެއްގޮތަށް، ހަފުތާއަކު 150 މިނެޓުގެ އެރޯބިކް ކަސްރަތު ކުރުމާއެކު، ދެ ގަޑިއިރުގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަދާ އަންހެނުންނަށް ހާޓް އެޓޭކް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ 45 ޕަސެންޓް ދަށްވާކަން ވަނީ ހާމަވެފައެވެ. އެރޯބިކް ކަސްރަތުތަކުން ސީދާ ހިތުގެ ނިޒާމަށް ބާރުފޯރުވާއިރު، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންއިން ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލްކުރުމަށާއި މެޓަބޮލިކް ސިއްހަތު ރަނގަޅުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
މަސްތައް އިތުރުވުމަކީ އިންސިއުލިން ސެންސިޓިވިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގައި ޖަމާވާ ނުރައްކާތެރި ސަރުބީ މަދުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ނާރުތަކުގައި ސަރުބީ ޖަމާވުން މަދުކޮށްދީ، ލޭ ދައުރުވުން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމަށް ދިރާސާކުރާ ފަރާތްތަކުން ބުނެފައިވެއެވެ.
މި ނަތީޖާތަކަށް ބިނާކޮށް، މަޝްހޫރު ފިޓްނަސް ކޯޗު އަދި ސީއެންއެންގެ ހެލްތް އެކްސްޕާޓް ޑާނާ ސަންޓާސް ވަނީ އަންހެނުންނަށް ޚާއްސަ 30 މިނެޓުގެ ފަސޭހަ ކަސްރަތު ރޫޓީނެއް ތައާރަފުކޮށްފައެވެ. އޭނާ ބުނި ގޮތުގައި، ހަފުތާއަކު ހަތަރު ދުވަހު މި ރޫޓީން ފުރިހަމަކުރުމުން، ހިތުގެ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ބޭނުންވާ ދެ ގަޑިއިރުގެ އަމާޒަށް ފަސޭހައިން ވާސިލުވެވޭނެއެވެ. މި ރޫޓީންގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބަޔާއި ތިރީ ބައިގެ މަސްތަކަށް ވެސް ބާރުފޯރުވާ ކަސްރަތުތަކެކެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ވޯކިން ލަންޖް، ޕުޝްއަޕް، ސިންގަލް އާމް ރޯ، ސިންގަލް ލެގް ރޯމޭނިއަން ޑެޑްލިފްޓް، ލެޓަރަލް ލަންޖް އަދި ފާމާސް ކެރީ ފަދަ ކަސްރަތުތައް ހިމެނެއެވެ. މި ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް ބޭނުންވަނީ ހަމައެކަނި އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއި، ފަސޭހައިން އުފުލޭ ވަރުގެ އެންމެ ޑަމްބެލްއެކެވެ.
ކޮންމެ ކަސްރަތަކުން ވެސް ހަށިގަނޑަށް ތަފާތު ފައިދާތަކެއް ލިބެއެވެ. މިސާލަކަށް، ވޯކިން ލަންޖް ހަދާއިރު ހަށިގަނޑު އަނބުރާލުމުން ބުރަކަށީގެ މެދުތެރޭގެ ހަރަކާތްތެރިކަން އިތުރުވެއެވެ. ޕުޝްއަޕް ހެދުމުން މަތީ ބައިގެ ބާރުގަދަވުމުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކަށް ބާރުލިބެއެވެ. ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ހަދާއިރު އެއް ފައި މައްޗަށް ބަރުދަން ހިފަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލަންބާލުމަކީ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށާއި ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު ވަރުގަދަކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބެލެންސް ހިފަހައްޓަން އުނދަގޫވާނަމަ ފާރެއްގައި އަތް ޖައްސާލައިގެން ވެސް މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި އޮފްސެޓް ފާމާސް ކެރީގައި އެއް އަތުން ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހިނގުމުން، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި އަތުގެ ހިފެހެއްޓުން ވަރުގަދަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
ކަސްރަތުތައް ފަށާއިރު ބޭނުންކުރާނީ ތިން ޕައުންޑާއި 10 ޕައުންޑާ (ގާތްގަނޑަކަށް 1.5 އާއި 4.5 ކިލޯއާ) ދެމެދުގެ ބަރުދަނެއްގެ ޑަމްބެލްއެއް ކަމަށް ޑާނާ ސަންޓާސް ލަފާދެއެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއް އަށް ފަހަރާއި 12 ފަހަރާ ދެމެދުގެ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރަންވާނެއެވެ. އަދި މުޅި ރޫޓީން ތިން ފަހަރު ތަކުރާރުކުރުމަށް އޭނާ އިރުޝާދުދެއެވެ. ކޮންމެ ރައުންޑެއް ނިންމާލުމަށްފަހު ފެން ބުއިމަށާއި ބޭނުންވާ ވަރަކަށް އަރާމުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭންވާނެއެވެ. ކަސްރަތުތަކަށް ހޭނެމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްގެ ބަރުދަން އިތުރުކުރަމުން ގެންދެވިދާނެއެވެ.
ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ފެށުމަކީ އުނދަގޫ ކަމެއްގެ ގޮތުގައި ހީވެދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ކުޑަކޮށް ފަށައި، ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ދެމިތިބުމެވެ. އާ ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރައްކާތެރިކަމުގެ ގޮތުން މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަމުންދާއިރު ތަދެއް އިހުސާސްކުރެވޭނަމަ ނުވަތަ ނޭވާލާން އުނދަގޫވާނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ކުރުން ހުއްޓާލަންވާނެއެވެ. އުމުރުން ދުވަސްވަމުންދާ ވަރަކަށް ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ދަށްވުމަކީ އާންމު ކަމަކަށް ވާއިރު، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންއަކީ ހަމައެކަނި ހިތުގެ ސިއްހަތު ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. އެއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ހިފަހައްޓައިދީ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތަކުގައި ފަސޭހަކަން ގެނެސްދޭނެ މުހިންމު އާދައެކެވެ. މި ދިރާސާގެ ހޯދުންތަކާއެކު، ސިއްހީ މާހިރުން މިހާރު ލަފާދެނީ ހަމައެކަނި ހިނގުމަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި، ކޮންމެ ހަފުތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހެދުމަށެވެ.